Posušen rdeči fižol, na splošno imenovani fižol v zrnju, je pomembna osnovna hrana v različnih stilih kuhanja po vsem planetu. Rdeči fižol, znan po temno rdečem odtenku in gladki površini, ko je kuhan, je že kar nekaj časa cenjen kot hranljiv in čudovit rastlinski vir beljakovin. Ker je vrhunsko hujšanje in rastlinsko sestavljeno redčenje ohranja v zvezi z ustvarjanjem, številni ljudje raziskujejo pričakovane klinične koristi zbiranja posušenega rdečega fižola za svojo prehranjevalno rutino.
Posušen rdeči fižol velja za izjemno hranljivo živilo, saj vsebuje bistvena hranila, minerale, vlaknine in ojačitve celic. Glede na študije lahko dodatno izboljšajo dobro počutje srca, pomagajo pri predelavi, uravnavajo raven glukoze, krepijo celice in pomagajo pri absorpciji. Ta članek bo preučil zdrav profil posušenega rdečega fižola, njegove klinične koristi, kako se razlikuje od različnih fižolov, različne pristope k njegovemu uživanju, morebitne pomanjkljivosti in kaj pravijo strokovnjaki glede njihovega usklajevanja v močno prehranjevalno rutino. .
Prehranski profil posušenega rdečega fižola
Posušen rdeči fižol je poln pomembnih hranil, hkrati pa ima malo maščob in kalorij. Po podatkih USDA je 1/2 skodelice kuhanegaposušen rdeči fižolvsebuje približno:
- 127 kalorij
- 0,5 g maščobe
- 22.8 g ogljikovih hidratov
- 2,6 g sladkorja
- 7.7 g beljakovin
- 6,7 g vlaknin
Zaradi tega hranljivega profila je posušen rdeči fižol neverjeten vir rastlinskih beljakovin. S približno 8 grami za vsako 1/2 skodelice porcije rdeči fižol vsebuje beljakovine, ki so potrebne za ustvarjanje mase in podpiranje značilnih fizičnih procesov. Rdeči fižol vsebuje tudi široko paleto bistvenih mikrohranil:
- Železo: 28 % dnevne vrednosti. Železo prenaša kisik po vsem telesu in podpira trden, neobčutljiv okvir. Številnim posameznikom primanjkuje železa.
- Kalij: 14 % DV. Kalij pomaga nadzorovati krvni tlak. Večina ljudi zaužije manj, kot je priporočeno. Folna kislina: 60 % DV. Folat strukturira rdeče trombocite in je še posebej pomemben med nosečnostjo.
- Magnezij: 21 % DV. Magnezij je vključen v več kot 300 presnovnih ciklov.
- Fosfor: 17 % DV. Fosfor podpira ledvice in zdravje kosti.
Poleg tega 1/2 skodelice rdečega fižola vsebuje 25 % priporočene dnevne porabe vlaknin, kar pospešuje procesiranje zvoka. Na splošno je prehranski profil posušenega rdečega fižola odlična razširitev katerega koli prehranjevalnega načrta.
Zdravstvene koristi posušenega rdečega fižola
Vse več raziskav kaže, da lahko redno vključevanje posušenega rdečega fižola v zdravo prehrano zagotovi številne prednosti:
Zdravje srca
Vlaknine, kalij, folat in magnezij vposušen rdeči fižolvse pomaga srcu z blaginjo. Ena študija je pokazala, da so imeli tisti, ki so fižol uživali več kot štirikrat na teden, 22 % manjše tveganje za koronarno bolezen v primerjavi z ljudmi, ki so uživali fižol manj kot enkrat na teden. Visoka vsebnost vlaknin je še posebej pomembna, saj vlaknine dokazano znižujejo "grozljive" ravni LDL holesterola.
Zdravje prebave
Z zelo skoraj 7 grami vlaknin za vsako polovico skodelice lahko rdeči fižol še naprej razvija asimilacijo in izboljša konsistenco. Vlaknine se neprebavljene postopoma premikajo skozi črevesni sistem, dodajajo maso blatu in preprečujejo zastoj. To še dodatno razvije bolezni, kot je motnja občutljivosti črevesja.
Nadzor sladkorja v krvi
Vlaknine in beljakovine v posušenem rdečem fižolu lahko pomagajo pri nadzoru ravni glukoze, kar je pomembna prednost za tiste s sladkorno boleznijo ali presnovnimi težavami. Vlaknine zmanjšajo hitrost predelave ogljikovih hidratov in preprečijo skoke glukoze. Beljakovine prav tako ublažijo glikemično reakcijo večerje.
Antioksidanti
Rdeči fižol vsebuje različna sredstva za preprečevanje raka, vključno z antocianini, ki mu dajejo rdeč ton, in flavonoide, kot je kvercetin. Ti antioksidanti ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročata oksidativni pritisk in draženje. Nenehno poslabšanje je povezano z okužbami, kot sta maligna tvorba in Alzheimerjeva bolezen.
Primerjava z drugimi vrstami fižola
Medtem ko vsi fižoli vsebujejo precejšnje količine vlaknin in rastlinskih beljakovin, ima rdeči fižol svoj edinstven profil krepitve. Dull fižol in pinto fižol sta najpogosteje zaužita fižola v ZDA, kako bi torej to lahko upoštevali?
Dim fižol vsebuje več vlaknin na porcijo, z 9,5 grama v 1/2 skodelice, ki se razlikuje od 6,7 grama v rdečem fižolu. Rdeči fižol pa ima spet več kalija in beljakovin. Pinto fižol vsebuje manj kalorij, maščob in ogljikovih hidratov kot rdeči fižol, a prav tako manj beljakovin, vlaknin, železa, magnezija in fosforja. Vsi fižoli imajo na splošno primerljive skupne hranilne vrednosti.
Ena izjemna razlika je fitinska jedka snov. Antinutrient fitinska kislina, ki ovira absorpcijo mineralov, je večja v rdečem fižolu. Ta vpliv je mogoče zmanjšati s kuhanjem in gojenjem pred uživanjem. Ob pravilni pripravi je rdeči fižol odličen dodatek k vsakemu kolobarju.
Kulinarične uporabe posušenega rdečega fižola
Posušen rdeči fižolnudijo kulinarično prilagodljivost, ki se odlično ujema z različnimi okusi in dodatki. Tukaj je daleč, da bi cenili rdeči fižol kot sestavni del zdrave prehranjevalne rutine:
Juhe – Rdeči fižol lahko uporabite za pripravo bogatih fižolovih in zelenjavnih juh, kot je mineštra. Dodajte paradižnik, česen, čebulo, korenje, zeleno, ohrovt in okuse, kot sta origano ali bazilika.
Enolončnice – poskusite rdeči fižol v enolončnici, kariju in fižolovih enolončnicah, kuhanih s paradižniki, papriko, bučkami in pustimi beljakovinami, kot so piščanec ali ribe.
Mešano zelenje – pripravite kuhan, ohlajen rdeči fižol z mešanim zelenim mesom, narezano surovo zelenjavo, avokadom in vinaigrette prelivom za fižolovo solato, bogato z vlakninami.
Priloge – Kuhan rdeči fižol je okusna priloga s stisnjenimi beljakovinami, ki jo lahko cenite z rižem, kvinojo ali dušeno zelenjavo. Začinite s kumino, česnom in limetinim sokom.
Potopite – Kuhan rdeči fižol zmešajte z grškim jogurtom, česnom in takosom, da pripravite gladko, z beljakovinami bogato zelenjavno potopno hrano.
Rdeči fižol se poleg tega odlično obnese v burritih, takosih, enchiladah in drugih mehiških in teksaško-mehiških jedeh. Na splošno lahko posušen rdeči fižol uporabimo v najrazličnejših slanih in sladkih jedeh.
Potencialne pomanjkljivosti posušenega rdečega fižola
Čeprav rdeči fižol ponuja številne prednosti, je treba upoštevati nekaj stvari:
Vsebnost fitinske kisline
Kot smo že omenili, ima rdeči fižol več fitinske kisline kot druge vrste fižola. Mineralom, kot so železo, cink in magnezij, fitinska kislina preprečuje absorpcijo, njihova biološka uporabnost pa se zmanjša.
Prebavne težave
Vsebnost vlaknin v suhem fižolu lahko pri nekaterih posameznikih povzroči začasne prebavne stranske učinke, kot so plini ali napihnjenost, zlasti če se zaužijejo v velikih količinah. To se običajno izboljša z doslednim vnosom.
Dolg čas kuhanja
Posušen rdeči fižolzahtevajo predhodno namakanje in večurno kuhanje, da postanejo mehki, užitni in prebavljivi. Konzervirani fižol ponuja hitrejšo alternativo, čeprav brez prihranka pri stroških posušenega.
Te pomanjkljivosti je enostavno ublažiti s pravilnimi tehnikami priprave in zmernostjo. Kaljenje, namakanje in temeljito kuhanje pomaga zmanjšati količino fitinske kisline, medtem ko nadzorovanje porcij in postopno povečevanje vlaknin lahko zmanjša prebavne težave.
Raziskave in strokovna mnenja
Strokovnjaki za prehrano in znanstvene raziskave podpirajo vključitev fižola v zdravo prehrano, kot je posušen rdeči fižol:
- Po pregledni študiji je uživanje fižola, vključno z rdečim fižolom, vsaj štirikrat na teden, znatno zmanjšalo dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, kot sta hipertenzija in vnetje.
- Vpisana dietetičarka Franziska Spritzler pravi: "Štetje [suhega fižola] v vašem prehranjevalnem režimu lahko pomaga pri nadzoru glukoze, ravni holesterola, absorpciji in celo zmanjšanju telesne teže."
- Harvardska šola splošnega dobrega počutja ugotavlja, da je fižol pomemben rastlinski vir beljakovin z različnimi prednostmi. Odrasli naj bi fižol uživali vsaj trikrat na teden.
- Kanadski dietetiki prav tako predlagajo združevanje več rastlinskih beljakovin, kot je fižol, in pravijo, da to spremlja zdrave koristi v primerjavi s številnimi drugimi vrstami beljakovinskih živil.
Na splošno obstaja trdna pomoč zanesljivih strokovnjakov za razširitev uživanja prehranskih dopolnil, debelih, primernih suhih fižolov, kot je rdeči fižol, kot značilnost poštenega režima prehranjevanja.
V zaključku
Posušen rdeči fižolso bogate z beljakovinami, vlakninami, hranili in minerali, medtem ko vsebujejo malo maščob in kalorij. Redno uživanje rdečega fižola ponuja številne potencialne zdravstvene prednosti, vključno z nadaljnjim izboljšanjem dobrega počutja srca, dobrega počutja, povezanega z želodcem, nadzorom glukoze in vnosom koristnih antioksidantov. Rdeči fižol ima edinstven prehranski profil v primerjavi z drugim fižolom, ki lahko doda dragoceno raznolikost vsakemu prehranjevalnemu načrtu.
Medtem ko lahko uživanje posušenega rdečega fižola zahteva več priprave in pri nekaterih povzroči manjše prebavne težave, lahko pravilno kuhanje in postopno uvajanje vlaknin pomaga ublažiti te težave. Tako znanstvene raziskave kot strokovnjaki za prehrano močno podpirajo povečan vnos hranljivih, ekonomičnih suhih fižolov. Na splošno se zdi, da je vključitev suhega rdečega fižola v uravnoteženo prehrano pametna izbira prehrane in življenjskega sloga.
Guanjie se je osredotočil naZamrznjeno sušen rdeči fižolže 20 let. Imamo lastne liofilizirane proizvodne linije. Če vas zanimajo naše informacije, nas lahko povprašate:info@gybiotech.com
Reference:
1. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. FoodData Central.
2. MessinaV. Prehranske in zdravstvene koristi posušenega soka. Am J Clin Nutr. 2014; 100(suppl_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Pomanjkanje magnezija pospeši celično anilnost v oblečenih smrtnih fibroblastih. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15) 5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Vnos kalija, biološka uporabnost, hipertenzija in nadzor glukoze. Hranila. 2016; 8( 7) 444. Objavljeno 9. julija 2016. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Zdravi postopki za povečanje nezdravosti. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Zdrave vlaknine in njihove fiksacije pri ustavitvi aktivnosti. Clin Pract Nutr. 2017; 32 (1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao, et al. Sestavine vlaknin in prebiotikov za homeostazo glukoze pri sladkorni bolezni. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 201967 (16).
8. Xu BJ, Chang SK. Skupni fenoli, fenolne kisline, izoflavoni in antocianini ter antioksidantni paketi nejunaške in črne soje, na katere vpliva termična obdelava. J Agric Food Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg AS. Biološka uporabnost mineralov v stročnicah. Br J Nutr. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Vpliv zdravilnih utripov na krvni tlak, metodični pregled in metaanaliza nadzorovanih poskusov hranjenja. Am J Hipertenzija. 2014; 27 (1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. " 13 zdravstvenih koristi soka in stročnic. " Healthline, 9. marec 2022.
12. "Sap and Legumes. " The Nutrition Source, Harvard School of Public Health.
13. "Protein Foods. " sprostite hrano, dietetiki Kanade.
